توصيههاي بهداشتي در ماه رمضان
توصيههاي بهداشتي در ماه رمضان
توصيههاي بهداشتي در ماه رمضان
مقدمه
باتوجه به ساعات طولاني ناشتا بودن، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي هضم ميشوند. مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد، غذاهاي ديرهضم،معمولاً چندساعت در دستگاه گوارش ميمانند،درحاليكه غذاهاي سريعالهضم، فقط 1 تا 2ساعت در معده باقي ميمانند.
غذاهاي ديرهضم
غذاهاي سريعالهضم
غذاهاي فيبردار
غذاهاي مصرفي،بايد درحالت تعادل با يكديگرباشند و از همهي گروههاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات، گوشت، مرغ، ماهي، نان، حبوبات و محصولات لبني در رژيم غذايي بايد وجود داشته باشد. غذاهاي سرخ شده بايد محدود شوند زيرا باعث عدم هضم، سوزش سردل، و اختلال در وزن ميشوند.
ازچه چيزهايي پرهيز كنيم؟
2.غذاهاي حاوي قند زياد
3.خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر
4.خوردن چاي زياد هنگام سحر.چاي، باعث افزايش ادرار شده و ازاينطريق نمكهاي معدني كه در طول روز، بدن به آنها نيازدارد،دفع ميشوند.
5. سيگار:اگر شما نميتوانيد سيگار را به يكباره قطع كنيد، از هفتههاي قبل از ماهرمضان نسبت به مصرف كردن آن اقدام كنيد.
چه غذاهايي را مصرف كنيم؟
2.حليم يك منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهايي است كه ديرهضم ميشود.
3.خرما يك منبع عالي قند، فيبر، كربوهيدرات، پتاسيم و منيزيم ميباشد.
4.مغز بادام، غني از پروتئين و فيبربوده و حداقل چربي را دارا ميباشد.
5.موز يك منبع خوب پتاسيم، منيزيم و كربوهيدرات ميباشد.
6.مصرف زياد آب يا آب ميوه درصورت امكان در فاصلهي بين افطار و زمان خواب، باعث تأمين آب مورد نياز بدن ميشود.
يبوست
علل يبوست:مصرف كربوهيدراتهاي تصفيه شده، مصرف كمِ آب و ميزان ناكافي فيبر در غذا، از علل عمدهي يبوست ميباشند.
درمان:اجتناب از مصرف زياد كربوهيدراتهاي تصفيه شده، افزايش مصرف آب،استفاده ازسبوس در نانها، استفاده از آردهاي قهوهاي.
سوءهاضمه و نفخ
درمان:از پرخوري اجتناب كنيد. آبميوه يا آب بنوشيد. از غذاهاي سرخكردني اجتناب كنيد.
ضعف (افت فشارخون)
علل: مصرف كمتر مايعات و كاهش مصرف نمك
درمان: به مكانهاي گرم نرويد و مصرف نمك و مايعات را افزايش دهيد.
توجه: افت فشارخون، بايد با گرفتن فشارخون درهنگام بروز علائم تأئيد شود. افراد داراي فشارخون بالا ممكن است در طول ماه رمضان، نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشك داشته باشند.
سردرد
درمان:درطول يكي دوهفته قبل از ماهرمضان، به صورت تدريجي كافئين و تنباكو را قطع كنيد. چاي سبز و بدون كافئين، ممكن است جايگزين خوبي باشد. همچنين،برنامهي خود را در طول ماهرمضان،طوري ترتيب دهيد تا خواب كافي داشته باشيد.
كاهش قندخون
علل در افراد غيرديابتي: خوردن مقدار زياد قند مثل كربوهيدراتهاي تصفيه شده مخصوصاً درهنگام سحر باعث ميشود كه بدن مقدار زيادي انسولين توليد كرده و باعث افت قند خون بشود.
درمان:خوردن غذا هنگام سحر و محدود كردن نوشيدنيها و غذاهاي حاوي قند.
توجه:افراد ديابتي، ممكن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشك خود مشورت كنند.
انقباضات عضلاني
درمان: خوردن غذاهاي غني از مواد معدني فوق، براي مثال: سبزيجات، ميوهجات، محصولات لبني، گوشت، خرما
توجه: افراد تحت درمان فشارخون بالا و افراد دچار سنگ كليه،بايد با پزشك خود مشورت كنند.
زخممعده،سوزش سردل، التهاب معده
درمانهاي طبي براي كنترل سطح اسيد در معده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن، بايد با پزشك خود مشورت كنند.
سنگ كليه
درد مفاصل
درمان:وزن را كم كنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن بيشتري را تحمل كنند. قبل از ماهرمضان، اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشاراضافي وارده آماده باشند. آمادگي بدني باعث ميشود تا نماز،راحتتر خوانده شود.
براي جلوگيري از عطش
روزهداران براي پيشگيري از بروز ناراحتيهاي گوارشي و ترش كردن و سوزش سرمعده، بايد از مصرف زياد غذاهاي شيرين و چرب مانند:زولبيا و باميه در سحر يا افطار پرهيز كنند.
مصرف سس مايونز،خامه، سوسيس و كالباس نيز در سحري يا افطاري مناسب نيست،زيرا اين غذاها، زمينة بروز ناراحتيهاي گوارشي نظير ترش كردن معده را فراهم ميكنند.
ضمناً خوب است شش تا هشت ليوان آب در فاصلهي افطار تا سحرنوشيده شود و براي پيشگيري از احساس تشنگي در طول ساعات روز،ليموترش تازه در پايان سحري مصرف شود.
براي سلامت روزه اوليها
بهترين ورزشها در طول اين ماه، شنا و پيادهروي پس از صرف افطاراست، چراكه اين ورزشها، از گرفتگي عضلات و بروز يبوست پيشگيري ميكنند.
سحري را جدي بگيريد
حذف وعده سحري سبب پائين افتادن قندخون (هيپوگليسمي) ميشود كه منجر به كاهش يادگيري، بيحوصلگي و خستگي ميشود. بنابراين مصرف سحري براي همة روزهداران بخصوص نوجوانان درحال رشد، ضروري است و سحري بايد شامل يك وعده غذاي كامل براي هر فرد باشد، زيرا در طول روز بدن به پروتئين نيازمند است كه ميتوان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزيجات در سحري، پروتئينها مورد نيازبدن را تأمين كرد.
اگردر ماهمبارك رمضان دچار يبوست هستيد، ميتوانيد از خورشتهاي ملين مثل خورشت آلو و ديگر خورشتهاي سبزيداراستفاده كنيد.خوردن انواع سبزيهاي خام و پخته و ميوههاي خيسانده مانند:آلو و انجير،به بهبود اين وضعيت كمك ميكند.
مصرف روغن زيتون به همراه سالاد نيز،در پيشگيري از يبوست،مؤثراست.خوردن چاي پررنگ،قهوه و كاكائو، موجب پيدايش حالت يبوست ميشود. مصرف آب كافي براي رفع يبوست و دفع سموم و مواد زائد بدن و انجام واكنشهاي بيولوژيكي داخل بدن،مفيد است.
براي سلامت رواني
منبع:نشريه قدر ،شماره 22
/خ
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}